寝不足を解消して老化をストップ!若さと集中力をむしばむ睡眠負債

睡眠不足はテロメアの短縮を招き、老化を早める

しっかり寝てるはずなのに、昼間も眠くて集中力がなかなか続かない―。

もしかしたら、実は睡眠時間が足りていないのかも知れません。体が必要とする睡眠時間を下回る生活が続くと、「睡眠負債」が発生します。

睡眠負債は体の不調や記憶力の低下を招き、私たちが本来持っている力を発揮出来なくさせます。そればかりか、体と脳を老化させ、見た目まで老けさせてしまうのです!

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登場人物

サツキ

サツキ

大学2年。美人なのにモテないのが悩み。スミレのめい。
スミレ

スミレ

サツキが知恵袋として頼りにする叔母。魔法の天使と同じ髪型。

睡眠負債って何?

サツキ

瞑想するようになって、夜もちゃんと眠れるようになったんだ!

サツキ

でも寝ても寝ても眠いっていうか、昼間も授業中寝ちゃったりするんだよね。若いときは眠いものなのかな?

スミレ

もしかしてサツキちゃん、睡眠時間足りてないんじゃない? 何時間くらい寝てる?

サツキ

ちゃんと寝てるよ、6時間くらい。え、普通じゃないの?

スミレ

うーん、人によるけど成人だったら最低でも7時間は寝たほうがいいって言われてるよ。

サツキ

最低7時間かぁ…。バイトで帰ってくるの遅いし、そこからお風呂入ったり課題やったりするから、なかなか早く寝られないんだよね。

スミレ

だよねぇ。でも睡眠時間が十分じゃないと、脳の働きが落ちて、やる気や集中力が出にくくなるし早く老けるよ。土日にたくさん寝ても解消されないんだって。

サツキ

…!! 寝だめが効かない…だと?!

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寝不足が続くと人より早く老いる

睡眠は瞑想と並んで、もっとも回復力の高い活動です。体を休めてホルモンの分泌量を調整したり、昼間得た情報を処理して記憶を強化するなど、私たちが生きていくのにかかせない働きをしています。

この睡眠が十分に取れないと、テロメアが短くなって細胞分裂がうまく出来なくなり、老化が早まってしまうのです。

サツキ

ちゃんと寝ないと老けちゃうってこと?! 何そのテロメアって?!

テロメアは染色体の末端についていて、細胞分裂の際にDNAが傷つかないように保護しています。まるで靴ヒモの端っこについているプラスチックのように、DNAがほどけないように守っているのです。

テロメアは自分の身を犠牲にしてDNAを守っているため、年を取るごとに消耗して短くなってしまいます。テロメアが短い人は同じ年齢の人に比べ、記憶力や体力テストの数値が低く、老けて見える人が多かったそうです。1

睡眠不足はテロメアの短縮を招き、老化を早める

テロメアをすり減らさない睡眠時間は7時間

人生のうちどれだけ長く健康でいられるかは、テロメアの長さにかかっています。テロメアを長く保てば、見た目の若々しさを維持できるだけでなく、加齢とともに現れる病気や不調を寿命のギリギリまで先延ばしすることが出来るそうです。

イギリスの公務員を対象に行われたホワイトホール研究によれば、睡眠時間がふだん五時間以下の高齢者は七時間以上眠る人に比べて、テロメアが短くなっていました。2

細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム

引用:エリザベス・ブラックバーン , エリッサ・エペル ,翻訳: 森内 薫 「細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム」

グラフを見ると、中年の場合は睡眠時間が5時間未満の人が一番テロメアが長いんですね。だけどショートスリーパーは遺伝だし、人口のたった5%ほどしかいないようです。3

普通の人は睡眠時間が7時間を下回るとテロメアに損傷が出始めて、むしろ7時間と言わず体質的に8、9時間必要という人も多いんだそう。3

2002年にサンディエゴ大学が米国がん協会の協力を得て行った100万人規模の調査では、死亡率がもっとも低かったのは7時間睡眠の人でした。そして睡眠時間がそれより短かった人も長かった人も、6年後の死亡率が1.3倍高かったのです。4

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ちゃんと寝ないと太る

2002年のサンディエゴ大学の研究が刺激となって、さまざまな調査が続々とおこなわれました。

そして分かってきたのは、「ちゃんと寝ないと太るし病気になりやすい」ということ。4

寝不足で起こること
  • インスリンの出が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病になる。
  • 食べすぎを防ぐホルモン(レプチン)が出なくて太る。
  • 食欲を増すホルモン(グレリン)が出て太る。
  • 交感神経の緊張が続いて高血圧になる。
  • うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。
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グラフを見ると、睡眠時間が6時間から7時間に増えるときに、BMIの値がガクンと下がって最低値になっています。

サツキ

夜中に食べると太るのは知ってたけど、睡眠時間が少ないってだけですでに太りやすいんだ…。

スミレ

そう、ベッドに早く入るだけでダイエットになるんだよ! 食事制限するよりラクだよね。

運転中は危険!マイクロスリープ

睡眠不足が続くとまるで借金のように脳と体にダメージが積み重なって、土日に寝だめしたくらいでは解消出来なくなります。

スミレ

次回詳しくみていくけど、睡眠負債を返済するには毎日14時間ベッドに入る生活を3週間続けないといけないんだって。

サツキ

それだったら毎日1時間早く寝るほうが、まだ現実的かなぁ。

病気も肥満も怖いけど、睡眠負債が本当に恐ろしいのは無意識の居眠り「マイクロスリープ」を引き起こすところ。

マイクロスリープとは

自分では眠気が無いと思っていても、目を開けたまま1~10秒ほど瞬間的に眠ってしまう現象のこと。

参考:正光会病院 院長ブログ「瞬間的に襲われる危険な眠気 『マイクロスリープ』とは?」

睡眠不足が慢性化すると、自分では起きているつもりで目だって開いているのに、一瞬とはいえ脳が寝ている状態になるというのです。

車の運転中だったら怖いなあと思ってイラストを描いてみました。

運転中に起こるとマズい!マイクロスリープ

こんな事故を起こさないためにも、しっかり寝ておくことが大切ですね!

良質な睡眠を取るコツ:睡眠負債を解消して100%のパフォーマンスで生きる

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まとめ

まとめ
  • 寝不足は体に深刻なダメージを与える。
  • 寝ないと老けるし病気になりやすくなる。
  • 早めに寝るのは効果的で楽なダイエット。
  • 大切な人を守るためにもしっかり寝ることが大事。

参考資料

1.

Christensen, K., et al., Perceived Age as Clinically Useful Biomarker of Ageing: Cohort Study, BMJ 339 (December 2009): b 5262.

2.

Jackowska, M., et. al., Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study, PLOS ONE 7, no. 10 (2012): e 47292, doi: 10. 1371/ journal. pone. 0047292.

3.

4.

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