瞑想歴20年の筆者が贈る!瞑想の効果、やり方、ムリなく続ける方法

アイキャッチ:雑念を整理してスペースを作る

今日は私が瞑想をどのように日常に取り入れているか、お話したいと思います。

私はヨガ好きな親の影響で中学生くらいから瞑想をしていて、かれこれもう20年以上続けています。

と言っても最初からマジメに取り組んできたわけではなくて、スマートドラッグ代わりやセルフ・メンテナンスの一環として、なんとなくやってきた感じです。

アイキャッチ:メンタル強い人精神的にタフな人は自分の機嫌を取るのがうまい(鈍感≠メンタル強い)

ちなみに瞑想のちゃんとしたやり方は、この記事の最後に本のリンクを貼っておいたのでそちらを見てくださいね。

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瞑想をやるタイミング

瞑想をやるタイミング
  • 仕事や勉強、文章を書く前
  • 疲れて回復したいとき
  • 寝る前や起きた直後
  • 入浴中
  • 待ち時間

瞑想をすると頭の動きがよくなって時間を有効に使えるので、最近はヒマを見つけてしょっちゅうやっています。

たとえばめんどくさい作業って、いくら時間があっても出来ないんですよね。でも瞑想を行うと”やる気”をわかせることが出来るので、さっさと終わらせることが出来てしまいます。

時間は最長で一回15分。2、3分でもチリつもで効果を感じるので、ちょこちょこやっていますね。

具体的な瞑想のやり方

瞑想は基本的には、ゆっくり呼吸に意識を向けて、余計なことを考えないようにするだけでOKです。

だけどちょっとした工夫をすると、深い瞑想に入りやすくなります。

私の場合、次の3つのイメージを適当に組み合わせて瞑想を行っています。

深い瞑想に入るためのイメージ
  • 頭の中にキレイな空気を入れて、汚れを鼻から吐き出す。
  • 頭の中の作業台に広げたファイルを、全部棚に突っ込んでスペースを作る。
  • 筋肉がこわばっている部分に意識を向け、力を抜く。

イメージ①頭の中をキレイに掃除

頭の中をキレイに掃除する

イメージ②ファイルを整理してスペースをつくる

イメージ③筋肉のこわばりを見つけてほぐす

瞑想:筋肉の強張りを見つけてほぐす

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瞑想にオススメの香りや音

私が瞑想に使っている音や香り、グッズについてまとめました↓。

ほんのひと手間で集中力爆アゲ!私が瞑想に使っている音楽や香りをご紹介 瞑想に向くイチオシのブレンド精油と入浴剤:香りを使って回復量をブーストしよう!

瞑想がうまくいくと

瞑想がうまくなると、瞑想が深まったときにエクスタシーが得られるようになります。恍惚感が訪れたら、もう雑念の処理のことも筋肉のことも全部忘れて、気持ちよさを味わうことに集中します。

また、瞑想を長くやっていると脳の構造が変化するらしく、瞑想をしなくてもふだんの生活の中で「うっとりしよう」と思うだけで恍惚感が得られるようになります。

おそらく情報の処理が高速で進み、脳内から疲労のもとであるアミロイドβ(タンパク質)の除去が行われるとき、脳は快感を感じるんだと思います。

ちなみにアミロイドβは、アルツハイマー病を引き起こすタンパク質として知られており、頭が雑念でいっぱい(DMNが過剰に働いている状態)だと貯まりやすいそうです。1

2016年のマサチューセッツ工科大学の研究グループによると、40Hzの音を20分間聞かせてマウスの脳にγ波刺激を与えたところ、アミロイドβの減少が確認されたとか。 γ波は瞑想がうまくいっているときに出る脳波のことです。

難しくてちょっとよくわかんないんですけど、ともかく気持ちいいし健康によくて賢くなるらしいので、積極的にうっとりするようにしています。

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日常で感じる瞑想の効果

直後に得られる効果

瞑想がうまくできると、次のような効果が感じられます。

直後に得られる効果
  • 頭がスッキリする。
  • 集中力ややる気が戻ってくる。

しばらくぶりに瞑想をやったりすると、頭の中をアルコール綿で拭いたようなスーッとする感じが得られるときがあります。

瞑想をひんぱんに行っていると、終わった後もうっとりが持続し、視界がちょっと明るくなったような感じがします。

瞑想の長期的な効果

また、瞑想を長く続けていると、人生が変わるレベルのよい効果が得られます。頭が高性能になるし、感情に飲み込まれにくくなります。

瞑想の長期的な効果
  • 過去の清算。
  • ストレスが原因の不眠や皮膚炎、腹痛の改善。
  • 成績が上がる。難関資格に合格する。
  • 決断が早くなる。
  • 気持の切り替えが早くなる。
  • ひらめきが起こりやすくなる。

また、瞑想を続けてしばらく経つと、昔のことをよく思い出すようになります。単なる思い出のこともあるし、フタをしていた心の傷であることもあります。

ちょっとググると、メンタル不調のときは瞑想をしてはいけないという意見を目にしました。瞑想をすると、激しい感情や辛い記憶が急に襲ってきて耐えられないだろうから、やめなさいと言っているんですね。

でも個人的には、瞑想によって負の感情との距離の取り方がうまくなったり、落ち着きを取り戻しやすくなるので、むしろ弱った時こそ瞑想は効果的だと思います。

あと自己防衛のために記憶にロックをかけた場合、立ち向かえるようになったと無意識が判断するまで、トラウマって思い出さ(せ)ないと思うんですよね。私の場合はちょっとずつ失っていた記憶が戻ってきて、大体取り戻せたと思えるまでに10年以上かかりました。

そのとき乗り越えられる程度の記憶しか戻ってこないと思うので、そんなに心配しなくていいかなと思います。過去の自分を統合できると、目標に向かって頑張る力や決断力、集中力も戻ってくるので、瞑想のメリットはものすごく大きいです!!

マインドフルネスの本

最後に、オススメの瞑想の本をご紹介します。

始めよう瞑想

瞑想の具体的なやり方は、この本で勉強しました。

他にも宝彩さんの本は何冊か読んでいますが、瞑想がうまくいったときに現れる不思議な現象とか、瞑想を続けるうちに変化する物の見方なんかにも触れられていて参考になります。

宝彩さんの本は仏教寄りで科学的な根拠にはあまり触れられませんが、やっている人の体験が読めるので実践的です。

最高の休息法

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瞑想が脳にどのような影響を及ぼすのか、科学的に説明した本です。

瞑想のやり方も説明されているし、どうして健康にいいのか脳科学にもとづく説明があります。大まかに内容が知りたい人は、このブログでも以前ご紹介したことがあるので、よかったらコチラもどうぞ↓。

瞑想は目を閉じて呼吸に集中するだけ考えることを休もう:脳の疲れを取って健康になる方法

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まとめ

まとめ
  • 瞑想はムリせず、日常に取り入れると長続きする。
  • ラクで効果的な方法を見つけよう。
  • 瞑想は脳科学的にも効果絶大。
  • うまくなると、人生が変わるレベルの変化が起きる。