骨密度は何歳でも上げられる! 牛乳より運動、大豆、いりこ粉。

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前回、職場の人が骨折し車椅子生活を余儀なくされた話を聞いて、すっかり怖くなった私は骨粗鬆症予防についての記事を書きました。

骨粗鬆症予防にワダカルとマグネシウム入浴剤(ついでに便秘も改善)

上記の記事で「お料理カルシウム」という料理に混ぜるタイプのサプリを紹介したあと、まだ気になって引き続きカルシウムについて調べていたんですよね。

サプリによるカルシウム濃度の急上昇は血栓リスク

すると、カルシウムのサプリメントは心臓発作や脳卒中の発生を高めるという気になる動画を発見。それによれば、サプリを飲んで血中のカルシウム濃度が急速に上がることによって、血栓ができるリスクが高まるとのこと。私はピルユーザーなので血栓には気をつけなければなりません。

Are Calcium Supplements Safe? Google翻訳「カルシウムサプリメントは安全ですか?」

では、なぜカルシウムのサプリメントは心臓発作のリスクを高めるのに、食事で摂取するカルシウムは増加させないのでしょうか? おそらく、カルシウムの錠剤を服用すると、カルシウムが豊富な食品を食べるだけでは得られない、血流中のカルシウムのスパイクが発生するためです。カルシウムを補給すると数時間以内に血中のカルシウム濃度が急上昇し、その状態が 8 時間も続くことがあります。これは明らかに、いわゆる凝固亢進状態を引き起こし、血液が凝固しやすくなり、心臓や脳で血栓ができるリスクが高まる可能性があります。そして実際、血中のカルシウム濃度が高いと、心臓発作や脳卒中の発生率が高くなります。したがって、そのメカニズムは、カルシウムのサプリメントが血中のカルシウム濃度を不自然に大きく、急速に、そして持続的に上昇させ、さまざまな潜在的に問題となる影響をもたらす可能性があるということです。

Are Calcium Supplements Safe? Google翻訳「カルシウムサプリメントは安全ですか?」

出来ればカルシウムはやはり食品から摂ったほうがよさそう。どうしてもサプリで補いたいときは、錠剤やカプセルよりもこの「お料理カルシウム」のように、食事に混ぜて自然に近い形で摂取できると体への負担が少なそう。

私は3合に1本入れているので、ごはん一杯あたりのカルシウムは30mg程度。一日に必要なカルシウムは700mgなので、欲を言えばもう少し摂りたいところですが、食事と一緒に少しずつ吸収するので血栓のリスクはこちらのほうが少なそうです。

カゼインで骨密度減?!大豆のほうが骨密度を上げる 

さて、「お料理カルシウム」はご飯に混ぜるとして、他に何か骨密度を上げる食べ物はないかと調べていたら、再び気になる情報に遭遇。

下は大豆の摂取と閉経後の女性の骨密度の関係を表したグラフですが、大豆製品をたっぷり摂ったまん中のグループの骨密度が増加しているのに対して、一番左の大豆製品をほどほどに摂ったグループと、一番右の牛乳の主なタンパク質であるカゼインを摂ったグループは骨密度が逆に減っています。

大豆たん白の摂取と閉経後の女性の腰椎の骨密度

■グループI(ISP56):アグリコン※として56mgのイソフラボンを含む大豆たん白40g
■グループII(ISP90):アグリコン※として90mgのイソフラボンを含む大豆たん白40g
■グループIII(対照):牛乳に含まれるたん白質であるカゼイン40g(イソフラボンは含まれない)
※アグリコンはイソフラボン配糖体から糖をはずしたもの

不二製油株式会社 > 骨粗しょう症と大豆たん白質

牛乳は女性の骨折を増やす

そういえば、牛乳って本当は体に良くないんじゃないかという話を最近時々耳にするようになりました。この動画がよくまとまっていたので参考に持ってきました。

Is Milk Good for Our Bones?「牛乳は骨にいい?」

10万人の男女が最長20年間追跡調査された。彼らは何を見つけましたか?牛乳を飲む女性は、牛乳1杯ごとに死亡率、心臓病、がんの発生率が大幅に高かった。1日3杯の場合、死亡リスクがほぼ2倍になる。そして、骨や股関節の骨折もかなり多かった。

別の研究では男性も牛乳の摂取量が多いほど死亡率が高かったが、少なくとも骨折率が高かったわけではない。したがって、牛乳を摂取している女性では用量依存的に死亡率と骨折の両方が高くなり、男性では死亡率が高くなるが、サワーミルクやヨーグルトなどの他の乳製品ではその逆となり、ガラクトース理論と一致することになる。バクテリアは乳糖の一部を発酵させて除去します。

Is Milk Good for Our Bones? Google翻訳「牛乳は骨にいい?」

牛乳は男女ともに心臓病、がんなどの発生率や死亡率を上げますが、骨折率に関しては女性だけが特に上がるんだそう。

うさぎ
うさぎ

体にいいと思って乳製品を意識して食べてたのに、逆効果だったなんて!

蜜

学校の給食で毎日飲まされたのに体に悪いかも知れないなんてびっくりだよねえ。でもヨーグルトみたいに発酵していれば大丈夫みたいだよ。

骨のためには牛乳より豆乳、大豆製品を

一方、大豆製品は骨の材料であるカルシウムが豊富なだけでなく、丈夫な骨を作るのを助けるイソフラボンが多く含まれています。骨は大人になっても3年周期で生まれ変わっているので、何歳でも骨密度を上げることが出来るんだそう。

骨密度が低下している場合、原因は大抵その方の生活習慣にあります。骨がしっかり合成されるような生活習慣を実践すれば、骨密度は回復し、上げることも可能です!

明治薬科大学セルフメディケーション学研究室 > 骨密度が上がることは無い?(1)

骨密度を上げるには単に原料のカルシウムを増やすだけじゃなく、女性の場合エストロゲンにも気を配らなければなりません。職場の人が骨粗鬆症で骨折したのも、おそらく年齢的に更年期でエストロゲンが激減していたから。まだ更年期は遠いけど、人によっては絶不調になると聞いています。

蜜

いつ来ても慌てないように、今のうちに食生活と意識を最適化しておきたい!

エクオールは大豆製品を継続的に摂れば生産出来るようになる可能性

この骨密度を上げるカギとなるイソフラボンですが、腸内細菌によってエクオールというより強力な女性ホルモン様の物質に変化するんだそう。

最近「エクオール」という言葉を耳にするようになりました。エクオール(equol)は、大豆に含まれているものではなく、ダイズインが体内で腸内細菌によって変換されて作られるもの(活性型代謝産物)です。もとのイソフラボン(ダイズイン)よりも強い活性を示すといわれていて、更年期障害や骨粗しょう症対策に期待がもたれています。

フジッコ > イソフラボンのチカラ

しかし、エクオールは日本人の半数の人しか生産できないらしく、自分が生産できるか検査するキットやエクオールそのものがサプリとして売られていたりします。

ピルユーザーの私は、更年期が来たらホルモン補充療法をしようかギリギリまでピルを飲もうか普段から悩んでいて、自分がエクオールを産生できるかどうかは非常に気になっていました。もし自分がエクオール産生者だとしたら、早々にホルモン剤から卒業出来るかも知れません。

ピルもHRTも体に合う薬を見つけるのは大変だし、副作用のリスクがついてまわります。早く悩みから解放されたい。

調べてみると大豆製品を普段からしっかり摂っている人はエクオールを生産できる割合が高くて、また途中からでも大豆製品を毎日摂り始めれば、自分でエクオールが生産できるようになったりするみたいです。

How to Convert Into an Equol Producer エクオール生産者に転換する方法

大豆をたくさん食べると、腸内で大豆を消化できる細菌の増殖が促進される可能性があります。しかし、大豆イソフラボンサプリメントを1か月間摂取しても、エクオール非生産者を生産者に変えることはないようだ 。しかし、  1日3 杯の豆乳をたった2週間飲み続けたところ 、6人中3人の女性がエクオール生産者に変わったの です 。 私のビデオの4:45でわかるように、たとえば 、ある女性はエクオールをほとんど生成しませんでした 。しかし、豆乳を2週間飲み続けた後、研究者がさらに豆乳を飲ませたところ 、彼女は 素晴らしいエクオールスパイクを獲得しましたが、すべての女性に効果があったわけではありません。そして、研究者らが男性でも同じ実験を試みたが、何も起こらなかった。

How to Convert Into an Equol Producer Google翻訳「エクオール生産者に転換する方法」

この動画の説明では一日豆乳3杯程度でよいそうなので、普段の食事で豆乳や納豆、味噌汁を意識して摂ってエクオール生産者になれたら経済的に助かるなと思いました。

早速、せっかくだから一番おいしい白味噌を買ってみようとAmazonで調べたところ、「石野白味噌 特選」という味噌がめちゃくちゃおいしいと評判だったので購入。私は合わせや赤みそが好きなのですが、子どもたちがエグいと言うのであまり出せなくて。

開けてみると確かに味噌なのにみそあんみたいに甘くて、しかもうまみたっぷり! これで豚汁や肉みそ炒めを作ると子どもたちが喜んで食べます。おいしいですよ~!

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それから、大豆製品といえば普段から「スゴイダイズ 125ml」をストックしています。理由は豆腐味の上にずっしりお腹を満たすので、ほどほどに食欲が失せてダイエットにいいから。表示には「大豆イソフラボン 50mg」とあり成分的にも実は優秀。

フジッコのHPを見ると毎日50mgのイソフラボンを摂取すれば骨密度にいい影響があるとのことなので、基本的にこのスゴイダイズ125mlを一本飲んで、あとはみそ汁や納豆を適宜食べれば簡単に目標達成できますね。

ではイソフラボンは、毎日どれくらい摂ればよいのでしょうか? 骨からカルシウムが溶け出す「骨吸収」の抑制効果を証明したフジッコ「大豆芽茶」は、1日摂取量25mg(配糖体40mg)としてトクホ第1号の許可を受けていますが、より積極的に「骨密度」の維持や改善を図る目的で行われた世界の研究報告をみると、図のように、好成績をあげた多くの研究で摂取量が50~80mgに収束しています。

フジッコ > 1日75mg(アグリコン)を目標量に―つまりはどう摂れば良いの?―

骨密度を上げるのはカルシウムだけじゃない

チャンスがあれば小魚を

あと日常で骨のために取り入れられそうなことは、今のところ運動とにぼし粉です。海洋汚染が心配なので最近魚は避けているものの、ダシは使うんですよね。どうせなら、明治薬科大学セルフメディケーション学研究室のHPで紹介されていたにぼし粉を使えば、味噌汁にカルシウムを足せていいなと思いました。

それにしても大匙1杯でカルシウム300mgってすごいですよね。

にぼし粉はうまみ調味料として、味噌汁や炒め物、煮物など、何にでも入れられて、しかも美味しいです!にぼし粉大匙1杯でなんとカルシウム約300mgとれちゃいます!

明治薬科大学セルフメディケーション学研究室 > 骨密度が上がることは無い?(1)
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結局運動が一番効果的?

最後に、いくつになっても骨密度は上がるという希望に満ちたお話をして終わりにしたいと思います。明治薬科大学セルフメディケーション学研究室の実験では、なんと運動で薬より骨粗鬆症が改善したそう。骨は衝撃を与えることで骨密度が高まるらしく、ジャンプの多いバレーボールが理想的ですが散歩でも十分効果があるんだそう。

明治薬科大学セルフメディケーション学研究室の研究では、こういった生活習慣に気を付けたモニターさん39名、元の骨密度(YAM%踵部)に対して6か月で平均で6.7%も骨密度が上がったんです!骨粗しょう症の治療薬で良く使われているアレンドロン酸ナトリウムというお薬があるんですが、添付文書に掲載されている臨床試験の成績では、6か月で平均4%改善したということですので、お薬による改善効果よりも、高い効果が得られているんですよ。

明治薬科大学セルフメディケーション学研究室 > 骨密度が上がることは無い?(2)
明治薬科大学セルフメディケーション学研究室 > 骨密度が上がることは無い?(2)

おわりに

今回骨粗鬆症をテーマに調べてみましたが、骨密度は少しだけ食材選びを工夫したり運動を取り入れることで何歳からでも上げられることがわかりました。また、サプリメントは食品と名乗っている割に副作用や過剰摂取の心配があるので、摂るなら食事に混ぜて濃度を急激に上げないなど工夫をしたほうがいいと知れてよかったです。

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