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以前職場の人が毎日１Lの牛乳パックを買ってきて、直でストローをさしてデスクで飲んでいました。よっぽど牛乳が好きなのかと思って聞いてみると、
骨粗鬆症なのよ〜。前、駅の階段で転んで半年車椅子生活になったことがあってね。
それからというもの、彼女は骨粗鬆症対策のために毎日１L牛乳を飲んでいるんだそう。年齢は50代前半くらいで、しかもとても若く見えたので意外でした。それまで骨粗鬆症と言えば、無理なダイエットに注意という文脈で遭遇するくらいで、基本的にお年寄りがかかる病気というイメージでした。
しかし、そのあと彼女がその骨折のせいで休職したことや一応復帰できたものの結局転職した話なんかを聞いて、次第に骨粗鬆症と骨折が身近なものに感じられるように。
以前から骨折が原因で寝たきりになるご老人の話は聞いたことがあったので、予防のためにマルチビタミン・ミネラルのサプリを飲んでいました。
しかし最近わけあってサプリを飲むことに疑問を感じるようになっていて、さらに今月アップされたJohnny Harrisさんの動画を見てその意識は強くなったのでした。
この動画によれば、アメリカではかつて企業が大規模なロビー活動をおこなったためにサプリメントが「食品」を名乗るようになったのだと言います。審査の厳しい医薬品ではなく「食品」ということであれば、企業はサプリを売るために安全性や効果を検証するための臨床実験を行わなくて済み、製造販売にかけるコストを下げることが出来ます。
私は今まで、サプリは食品なんだからたとえ効果がなかったとしても、少なくとも害はないだろうと思っていました。しかしJohnnyさんのリポートによれば、サプリは人体への効果の有無を調査しないばかりか安全性の基準もゆるく、ある研究チームが市販のサプリメントを調査したところ、多くの商品から鉛や細菌、真菌が発見されたそうです。
サプリはなるべく減らして、出来れば食品でカルシウムを取りたいなあ。
では骨粗鬆症の予防のためにどれくらいカルシウムを摂ればよいのかというと、１日700～800mgだそう。普段飲んでいる飲むヨーグルトは、表示を見ると牛乳と同じで200mlあたり220mgのカルシウムが含まれていました。
カルシウムは骨の主な成分なので、欠かさずとる必要があります。しかし国民健康・栄養調査では、男女どの年代でもカルシウムが不足していることが報告されており、よほど食生活で心がけない限り不足してしまう栄養素です。さらに、骨粗しょう症予防・治療の観点からは、カルシウムは１日700～800mg摂取することが必要と言われています。
骨粗鬆症の無料相談室 > 予防について
一日分のカルシウムをすべて飲むヨーグルトでまかなおうとすると、一日４杯 = 500kcal。カルシウムのためだけにこんなにカロリーは摂れません。
じゃあ他にどんな食品にカルシウムが多く含まれているか骨粗鬆症財団のHPを見てみると、乳製品の他に小魚や大豆製品がよいそうです（下図）。でも一体どれくらいの人がこんなふうにしっかりバランスの取れた食事を毎日出来るでしょうか？ ほとんどの日本人が十分なカルシウムが取れていないというのも納得です。
公益財団法人 骨粗鬆症財団 > カルシウムの摂り方
結局、好き嫌いや利便性など検討した結果、私は次のようにすることにしました。サプリはなるべく摂りたくないけど、やはり便利。少しでも安全性を高めるため、サプリは昔からある国内ブランドのものを買うことにしました。
- 飲むヨーグルトを一日最低1杯飲む
- 入浴剤にマグネシウム
- ご飯にカルシウム（ワダカル）
- 日光を浴びない日はビタミンD（肝油ドロップ）
まず、食事から摂ったカルシウムの吸収効率を上げるためにお風呂にマグネシウムを入れることにしました。
カルシウムのサプリメントを選んでいると、マグネシウムと一緒に配合されているものが多いことに気が付きました。厚労省の情報を見ると、マグネシウムやビタミンD、そして適度な運動はカルシウムの吸収を高めるようです。
原因としては、骨を形成するカルシウムやマグネシウムの不足や、カルシウムの吸収に必要なビタミンDなどのビタミンがバランスよくとれていないことが挙げられます。また適度な運動によって骨に一定以上の負荷をかけないと骨形成におけるカルシウムの利用効率が悪くなるため、運動不足も骨粗鬆症の要因となります。
厚生労働省 < e-ヘルスネット >骨粗鬆症
そしてマグネシウムについて調べると、経皮吸収、つまり肌から吸収するのが効果的とのことでした。胃腸を通らないので副作用も少なめだとか。
しかし、証明され十分に文書化された経口マグネシウム補給は、経皮適用（マグネシウム含有スプレー、マグネシウムフレーク、マグネシウム塩浴など）の集中的なマーケティングにより、近年疑問視されるようになりました。専門紙、一般紙、そしてインターネットの両方で、経皮マグネシウムの経口適用に対する有効性と優位性を主張する記事が増えています。マグネシウムの経皮吸収は、経口投与と比較して、吸収が良く、胃腸管を迂回するため副作用が少ないため、より効果的であると主張されています。
National Library of Medicine > Google翻訳 「神話か現実か—経皮マグネシウム?」
サプリをなるべく飲みたくなかったので、早速お風呂用にマグネシウムを1kg購入。よく温まるしなぜか便秘も解消したので今は10kgまとめて買っています。Amazonレビューを見ると、ほかに筋肉痛やアトピー、疲労回復に効果があるという声がありました。
濃度は0.1%から0.2%だと効果的だそうなので、私は汁椀2杯分（約200g）入れています。10kgの価格で計算すると一回分約60円。安い！ 香りがないのがちょっとさみしいですけどね。
そういえば先日便秘でおなかが張って苦しいとき、ふと思いついてこのマグネシウムを手に取って濃いめに水に溶いてお腹と腰回りに塗ってみました。（塗るとちょっとピリピリしたあと、カイロを貼ったように塗ったところが温かくなります）そして飲むヨーグルトと水をたっぷり飲んで1時間待つと、すごく気分のいいお通じがありました。
肌から吸収するって本当はまだ信じられていないのですが、このように効果を感じることが出来るので本当なんでしょうね。スパイも握手で暗殺しますもんね。
ポチップ
エプソムソルトも主成分はマグネシウムなので、シークリスタルスの入浴剤でも大丈夫。2.2kgだと割高ですが、10kgくらい買うとどちらも350円/kgくらいになるのでどっちを買っても入浴剤としてはコスパ抜群ですね。
ポチップ
今調べたらエプソムソルトは公式チャンネルがあって、入れる量について詳しく解説してくれていました。
結局カルシウムを食事だけで摂るのは大変そうだったので、ちょっとサプリに頼ることにしました。どこのメーカーがいいか調べていたところ、日本家庭薬協会の「家庭薬ロングセラー物語」というサイトを発見。昔から定番のサプリがたくさん掲載されていて、その中にワダカルシウムというメーカーがあったので、カルシウムはそこの商品を選ぶことにしました。
ポチップ
この「お料理カルシウム」というサプリはコーヒーやご飯に混ぜるタイプのサプリで、1本あたり300mgのカルシウムが取れます。うちは3合炊くとき１本入れているので、ご飯一杯あたり30mgぐらい。もうちょっと摂りたいところですが、子どもたちにサプリを渡す手間がないし味も変わらないので続けやすいです。試しに1Ｌの冷たい麦茶にも入れてみたのですが、ちょっとエグみが増したので今のところご飯にのみ入れています。
ちなみにこのメーカーの「ワダカルシューム錠」は1911年発売。100年以上前から売ってるんですね。もっと骨密度を本気で上げたくなったら検討したいと思いました。
「ワダカルシューム錠」が発売されたのは、百年以上前の1911（明治44）年。現在のワダカルシウム製薬の前身であり、大阪・道修町に1856（安政3）年に創業した和漢薬問屋、和田卯助商店の三代目和田卯助が開発した、日本で最初のカルシウム錠剤でした。
家庭薬ロングセラー物語 > ワダカルシューム錠
現在では骨を丈夫に保つだけではなく、筋肉や血管の収縮に関与し、神経伝達を安定させるなど人間の生命維持に不可欠なミネラルとして知られているカルシウムですが、開発当時は一部の先見の明のある人間にしか注目されていなかったのです。
ポチップ
もう一つ、カルシウムの吸収を高めるために外に出ない日は肝油ドロップ（ビタミンＤ）を取ることにしました。ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けるというし、またちょうどコロナでリモートワークになって日光不足が気になっていたところでした。今年は猛暑日が続いて外に出られない日も多かったんですよね。
そこでまた「家庭薬ロングセラー物語」を調べると、ビタミンＤサプリは肝油ドロップがよさそうでした。販売開始は昭和７年（1932年）。そういえば子どもの頃、祖母がよく食べさせてくれました。園児に配る幼稚園もあるみたいですね。
ビタミンＤ含有の肝油ドロップにはメロン味とオレンジ味の2種類があって、どちらも2粒あたりビタミンＤは 3.3μg。そのうちオレンジ味が断トツでおいしいというクチコミを見たので「ビタミンＣ肝油ドロップ」をチョイス。
１日２粒で20円なのでちょっと高めですが、外に出る日は摂らないし子供たちも喜んで食べるので許容範囲です。
ポチップ
ちなみに公式ショップだと300粒入りが3000円だったので、公式が一番安かったです。（※2023.12.30 調べ）
ところでビタミンＤの摂取推奨量は、国立環境研究所によれば成人の場合5.5㎍/日。魚一切れ食べるか日光をしっかり浴びればまず不足の心配はなさそうです。しかし、以前は魚が好きだったのに最近は汚染が心配で食べなくなっちゃったんですよね。日光のほうも、コロナですっかり出不精になってしまって休みの日もうちでゴロゴロしていることが多くなってしまいました。
ちなみにビタミンＤのために必要な日光浴の時間は12月の場合関東だと22分、北海道だと76分だそうです。あれれ、結構長い！
国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、このほど健康な生活を送るのに必要不可欠な成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる、5.5 μgすべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、日本の3地点である札幌、つくば、那覇について、季節や時刻を考慮した数値計算を用いて求めました。
その結果、両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合、紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことが判りました。
国立環境研究所 > 体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定 －札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－
他にはキノコもいいみたいですが、私はキノコ大好きですが子どもたちが嫌がるんですよね。。。もうサプリしか解決策が思い浮かばない。うぅ
そういえばコロナ対策としてビタミンＤがいいって、定期的にＳＮＳで話題になりますね。ちょうど国立環境研究所のサイトにも、ビタミンＤは免疫力を高めると書いてありました。日光不足によるうつ病にも効果があるようです。
ビタミンDには、骨の生育に必須な血中のカルシウム濃度を高める作用のほかに、免疫作用を高めたり、さまざまな病気の予防効 果があることが判ってきています。ビタミンDが不足すると、骨へのカルシウム沈着障害が発生し、頭蓋ろう、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症などの病気 が引き起こされるほか、高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、抹消動脈疾患、自己免疫疾患などの疾病への罹患率が上昇する可能性が指摘さ れています。
国立環境研究所 > 体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定 －札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－
ロングセラーの安心感とおいしさで肝油ドロップを気に入っていたのですが、こうして調べてみるとビタミンDは今食事からほとんど摂れていないし外にもあまり出なくなってしまったので、含有量が3.3μgと少ないのが気になってきてしまいました。
感染症対策にもなってメンタルにもいい効果があるのであれば、ビタミンＤはまさしく今必要な栄養素。以前飲んでいたNOWのチュアブルのビタミンDも小粒のラムネみたいでおいしかったし、含有量は1000IU（25μｇ）と十分でした。なので、肝油ドロップのストックが切れたらこちらに戻ることにしました。
iHerbだと安いですが届くまでに10日くらいかかります。Amazonは在庫があれば翌日に届けてくれるので、割高ですが在庫があれば待たなくていいです。
コロナ以降、生活スタイルが大きく変化して、健康に対する意識が高まった人も多いのではないでしょうか？ うちは外食できないフラストレーションから、子どもたちがうちで食べるものにとてもこだわるようになりました。
なのでKALDIでエスニック料理の素を買ってみたり、スーパーで普段買わないようなサクラエビやバニラビーンズなどに挑戦してみたりして、マンネリにならないよう工夫しています。運動量が減って以前より食べられなくなってしまったので、貴重な食事の機会を最大限楽しみたいみたいなんですね。
私はというと、コロナは普段何気なく飲んでいたサプリを見直すいいきっかけになりました。サプリは食品として売られているけれど、やっぱり食べものではないので過剰摂取や汚染によく注意しながら賢く利用しないといけませんね。
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